不知何时起,人们不再热衷于跑步健身,“跑步伤膝盖”似乎成为跑步被“攻击”的主要理由,甚至还出来一个专用名词—“跑步膝”。专指跑步等运动造成的膝盖伤。典型症状是膝盖附近疼痛,长时间保持膝盖弯曲坐姿、下楼梯或者走小坡路时,膝盖疼痛更明显。是因为跑步过程中重复动作和关节肌肉承受压力所致。
熊岳正骨医院为大家分享六个针对性的训练动作:
一、站姿大腿前侧拉伸
目标位置:大腿前侧股四头肌
动作:站姿,身体正直,右手扶墙保持身体稳定,屈左膝,左手固定于左脚踝,左大腿指向地面,保持此姿势15~30秒,换另一侧重复,做3~5组;
注意事项:骨盆保持不动,左大腿垂直于地面。
二、坐姿大腿后侧拉伸
目标位置:大腿后侧腘绳肌
动作:坐姿,左腿伸直,勾脚尖;右腿弯曲;双臂伸直,上半身前倾,尽量使双手触碰到左脚尖方向。保持此姿势15~30秒,换另一侧重复,共3~5组;
注意事项:保持上身正直,不要弓背;左腿伸直,不要屈膝。
三、坐姿大腿内侧拉伸
目标位置:大腿内侧肌群
动作:坐姿,屈膝,脚掌相对,脚跟尽量靠近坐骨,双膝尽量贴向地面,保持此姿势15~30秒,重复3~5组;
注意事项:保持上身正直,不要弓背。
四、站姿大腿外侧拉伸
目标位置:大腿外侧
动作:身体正直,左腿伸直置于右腿后方;弯腰将身体重心下压,感受到左腿有拉伸感,保持此姿势15~30秒;左右脚交换后重复一次,完成3~5组;
注意事项:感受大腿外侧有拉伸感,保持后腿伸直。
五、站姿小腿后侧拉伸
目标位置:小腿后侧肌群
动作:距墙约半米,面对墙站立,身体正直;双手扶墙以保持平衡,左腿伸直,脚跟放于地面;髋关节尽量靠近墙壁,感觉左小腿后侧有拉伸感;保持此姿势15~30秒,换另一侧重复,共3~5组;
注意事项:保持上身正直,腿伸直。
六、靠墙静蹲
目标位置:增加膝关节的稳定性
动作:背向墙壁站立(和墙的距离约为大腿长度),上半身保持正直,并贴紧墙面,髋关节和大腿保持90~120度,大腿和小腿成90~120度;膝关节指向脚尖方向,保持此姿势15秒以上,重复3~6组。
进阶:在靠墙静蹲的基础上可以进行夹球静蹲、橡皮带静蹲等变化姿势,以增加难度,给肌肉带来更多的刺激。
注意事项:保持上身正直,小腿垂直于地面。
这6个动作,前5个为拉伸动作,拉伸的好处是可以增加动作的柔韧性和收缩肌肉的力量。拉伸后肌肉与肌腱的运动范围增加,也就是安全活动的范围也增加了,从而避免运动损伤发生。
最后一个“靠墙静蹲”被誉为增加膝关节周围肌肉力量的“黄金动作”,这个训练可以强化股二头肌、臀大肌、股直肌、股中间肌、股外侧肌、股内侧肌,这些肌肉也正是跑步中的主要肌肉,这些肌肉强劲了,也就从根本防止了受伤。由于这个动作是静态动作,所以对膝关节不会有太大的压力,冲击小。
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